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Un producto crudo es un producto que no ha sido sometido a un tratamiento térmico superior a la temperatura corporal de 43°C, ya sea cocción, fritura, cocción al vapor... etc. La pasteurización que sufren el 99% de los alimentos transformados es, por supuesto, un proceso térmico.
Por encima de 43°C a 45°C, una serie de nutrientes se alteran irreversiblemente. Estos nutrientes son las vitaminas termolábiles, en particular las vitaminas hidrosolubles de los grupos B y C, las enzimas que son actores primordiales de un gran número de reacciones bioquímicas esenciales en el organismo, los probióticos, así como diferentes fitonutrientes.
Es posible realizar un gran número de preparaciones crudas además de las tradicionales ensaladas, como tartas crudas, pasteles de cumpleaños crudos, pizzas crudas, desayunos con copos de chufa crudos y trigo sarraceno germinado deshidratado, yogures crudos, leches vegetales caseras con frutos secos germinados, quesos vegetales crudos... etc.
En lugar de la pasteurización que destruye nutrientes, se preferirán transformaciones que aporten nutrientes como la fermentación, la germinación y técnicas de conservación no destructivas como la deshidratación a baja temperatura o la liofilización.

Fuentes:

Hui, Y. H. (2006). Handbook of food science, technology, and engineering. CRC press.
Moller, K. S., & Birk, F. (2021). Plant food proteins. In Sustainable Protein Sources (pp. 67-80). Elsevier.

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De manera general, el consumo de alimentos crudos se basa en fundamentos científicos comprobados. Una de las principales ventajas de consumir alimentos crudos reside en la preservación de las enzimas, los probióticos, las vitaminas termolábiles y los fitonutrientes, todos ellos nutrientes muy valiosos que se desnaturalizan o destruyen con la cocción o los tratamientos térmicos.

Las enzimas están en el corazón de la alimentación cruda y la alimentación viva; de hecho, estos catalizadores biológicos son esenciales para una multitud de procesos bioquímicos. Es esencial preservarlas, de lo contrario, el organismo tendrá que producirlas por sí mismo, lo que le tomará energía que de otro modo estaría disponible para otras funciones.

Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas B, son particularmente sensibles al calor y también pueden degradarse en gran medida durante la cocción. Por lo tanto, comer alimentos en su forma cruda puede ayudar a maximizar su ingesta de estas vitaminas esenciales y permitir que el organismo funcione de manera óptima.

Dos gamas de alimentos son muy interesantes para introducir en la alimentación cruda o viva:

Las semillas germinadas son verdaderos concentrados de vitaminas y enzimas que favorecen una buena digestión, son fáciles y económicas de cultivar en casa, de manera ultra local. Cada semilla tiene propiedades muy específicas.

El consumo de algas marinas frescas y crudas también tiene ventajas notables. Estos superalimentos marinos contienen una variedad de compuestos bioactivos, como los polisacáridos sulfatados, que han mostrado propiedades antivirales, anticoagulantes y potencialmente anticancerígenas, sin mencionar los aportes proteicos. Las algas marinas frescas, o deshidratadas a baja temperatura, también aportan un amplio espectro de minerales marinos y oligoelementos.

Incorporar más alimentos crudos en su dieta puede ser una estrategia eficaz y sencilla para mejorar su salud y bienestar en general. Cada uno puede añadir más vegetales y más alimentos crudos en su dieta, adoptando alimentos o superalimentos y dominando algunas recetas familiares o más elaboradas.

Fuentes:

Cencic, A., & Chingwaru, W. (2010). The role of functional foods, nutraceuticals, and food supplements in intestinal health. Nutrients, 2(6), 611-625.

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Para elegir cuáles son los alimentos que son más beneficiosos para consumir crudos, es importante tener en cuenta qué nutrientes se pierden con el calor y hacer luego las elecciones en función de estos criterios. La cocción, a diferencia de la germinación o la lactofermentación, provoca una pérdida de vitaminas termolábiles, enzimas, fitonutrientes, prebióticos y probióticos, que son alterados o destruidos por el calor.

A continuación, algunos alimentos que es preferible consumir crudos:

El pimiento: Los pimientos crudos contienen más vitamina C que los pimientos cocidos, ya que la vitamina C es una vitamina termolábil. Los pimientos también contienen capsaicina, un compuesto que le da al pimiento su picor y que se ha asociado con varios beneficios para la salud, incluyendo la reducción del dolor y la inflamación. La capsaicina está más concentrada en los pimientos crudos.

El brócoli gana al ser consumido crudo, por ejemplo, en tabulé de brócoli, un clásico de la alimentación viva, o en brotes germinados de brócoli. El brócoli contiene un compuesto llamado glucorafanina que puede convertirse en sulforafano, un compuesto con propiedades anticancerígenas. El brócoli debe ser picado y/o masticado para que esta conversión tenga lugar, y el calor inactiva la enzima que cataliza la conversión de glucorafanina en sulforafano. Encuentra nuestro artículo sobre este tema aquí.

El ajo: Se ha demostrado que el ajo crudo tiene efectos antibacterianos y antifúngicos. La alicina es un compuesto sulfurado que se produce cuando el ajo es picado, triturado o masticado. Es la alicina la que le da al ajo su olor y sabor característicos, y también se asocia con muchos beneficios para la salud del ajo, incluyendo efectos antimicrobianos y cardiovasculares. La alicina es bastante inestable y sensible al calor. Cuando el ajo se cocina, la alicina puede descomponerse. Un estudio encontró que freír o cocinar al vapor el ajo durante 6-10 minutos reducía el contenido de alicina en más del 90%.

Frutos secos y semillas: En general, los frutos secos y las semillas son ricos en vitaminas que se pierden durante la cocción. Para optimizar el contenido nutricional de las semillas, es mejor germinarlas en lugar de consumirlas no germinadas o en harinas.

Cebollas rojas: Las cebollas rojas crudas contienen compuestos que tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a proteger contra el cáncer. La cocción reduce el contenido de estos compuestos.

Frutas y verduras ricas en vitamina C: En general, todos los alimentos como los cítricos, las bayas, el kiwi, el melón, los pimientos y el brócoli son ricos en vitamina C, que es sensible al calor. Comer estos alimentos crudos puede ayudar a maximizar su contenido de vitamina C.

Fuentes:

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